Estos vegetales contienen mas hierro que la carne.

Popeye lo sabía bien, el hierro es un aliado indispensable para nuestro cuerpo. En regla general, una alimentación equilibrada debe cubrir nuestras necesidades, pero ¿cómo proveernos de hierro? En los alimentos como las carnes rojas, los crustáceos pero también el chocolate, las algas y las especias podemos encontrar la respuesta.

Aunque está presente en muchos alimentos, algunas veces podemos sufrir de carencia de hierro e incluso llegar a la anemia. De hecho, el hierro no siempre es bien asimilado en nuestro organismo, es decir que nuestro sistema digestivo a menudo encuentran dificultad para extraer este mineral de los alimentos, trasladarlo a nuestro organismo y almacenarlo.

Se aconseja una ingesta diaria de 9 mg de hierro para los hombres y 18 mg de hierro para las mujeres y las adolescentes. Porque es bien sabido que cuando aparece la menstruación, el cuerpo de las mujeres debe compensar esta pérdida de hierro. De esta manera, al llegar la menopausia, las mujeres necesitarán una dosis menor de hierro de aproximadamente 9 mg al día.

¿Qué pasa cuando nos falta hierro?

Los primeros síntomas son el cansancio, la palidez, el agotamiento, menor resistencia a las infecciones… Éstos son algunos de los indicadores de una deficiencia de hierro o de una anemia.

1) Poroto mung o frijol mungo: Por lo general, las leguminosas contienen distintos elementos beneficiosos para la salud como las fibras alimentarias, hidratos de carbono y antioxidantes.

2) Espinacas: Las espinacas también son una excelente fuente de hierro. Además, son bajas en calorías porque contiene en tan sólo 22 calorías por cada 100 g y como beneficio adicional, debemos mencionar que contiene importantes antioxidantes y también son ricas en vitamina A.

3) Brócoli: El brócoli contiene 1 mg de hierro por cada 100 g y esto representa el 6% del aporte diario recomendado. ¡Es increíblemente nutritivo!

4) Tofu: El tofu es un alimento a base de soja muy popular entre los vegetarianos y en ciertos países asiáticos.

5) Chocolate negro: El chocolate negro además de delicioso es muy nutritivo.

6) Lentejas: Las lentejas son un alimento rico en hierro con un aporte de 3,3mg por cada 100 gramos. También son ricas en fibras, lo que facilita la digestión y el tránsito intestinal, además de contar con proteínas vegetales de alta calidad.

7) Kale: Este vegetal también conocido como col rizada o col berza aporta vitaminas que superan la cantidad recomendada diaria. Un 512% de vitamina A y un 200% de vitamina C, pero la estrella del kale es la cantidad de hierro que contiene: 1,5mg por cada 100 gramos.

8) Semillas de calabaza: Esas semillas de la calabaza que siempre descartamos cuando cocinamos esta hortaliza, contienen 3.3mg de hierro por cada 100gramos. ¡Aprovéchalas!

9) Remolacha: La remolacha se cultiva desde la Edad Media y es una hortaliza conocida por su alta tasa de azúcar, aunque también contiene grandes cantidades de oligoelementos.

10) Frutos secos: Tanto las nueces, almendras, pistachos, avellanas, dátiles, higos… contienen en promedio 2,4g a 3mg de hierro y con varios de ellos es fácil alcanzar los 15mg recomendados al día para los adultos y representa un aporte energético muy importante.